20/05/2020

Exercícios físicos para fazer durante e depois do trabalho em casa

Movimentos simples e rápidos ajudam no relaxamento e na melhora da circulação sanguínea

Fonte: ZAP em Casa

Durante a pandemia do Coronavírus, muitas atividades não essenciais foram encerradas, incluindo academias. A quarentena mudou os hábitos de muitos e os brasileiros começaram a trabalhar em casa. Um efeito negativo durante esses dias de distanciamento social é que você pode não queimar calorias, não se mexer, não fazer nenhum tipo de treinamento físico, nem mesmo o simples flato de ir até o trabalho e vice-versa. Mas você sabia que existem exercícios físicos para fazer em casa, principalmente depois do trabalho, que ajudam não apenas a evitar dores nas costas após muitas horas sentado, mas também queimam a gordura acumulada durante o bloqueio!

Nós conversamos com o personal Cesar Lima, de São Paulo, e ele listou algumas dicas. Então, depois de mais um dia home office, ligue o som, afaste o sofá e vamos nos exercitar.

Veja a lista recomendada com exercícios físicos para fazer após o trabalho 

ABDOMINAIS COM A CADEIRA – Para fazer os abdominais com a cadeira, apenas ajoelhe-se no chão, descanse os cotovelos em uma cadeira com rodas e mova-a para frente e para trás. Repita o mesmo exercício para três séries de 10 repetições: tenha cuidado para contrair os músculos abdominais!

EXERCÍCIOS DOS BRAÇOS – Os braços também podem ser treinados enquanto estão sentados. É necessário levantá-los, posicionando-os de forma a formar a letra Y: os cotovelos devem estar dobrados, colocando as mãos nos ombros. Repetir este exercício várias vezes ajudará seus músculos a se fortalecerem.
exercícios físicos

SQUAT – Esse exercício é universal, quem não o conhece? Também pode ser feito perto da mesa e não com a versão clássica (em pé, sentado quase e subindo): apenas levante-se com o rosto voltado para a cadeira e coloque uma perna apoiada no assento. Nesta posição, você pode subir e descer a pelve, alternando as pernas durante a série.

ginástica em casa

ALONGAMENTO DO PESCOÇO – Para relaxar o pescoço, depois de tantas horas no computador ou na mesa, você não precisa se levantar. Você deve ter os ombros retos e girar a cabeça lentamente primeiro para a direita e depois para a esquerda: você precisa repetir esta operação várias vezes! O mesmo pode ser feito girando a cabeça para cima e para baixo: estes são exercícios úteis para relaxar o pescoço e o pescoço.

Exercícios físicos para fazer durante e depois do trabalho em casa

Durante o trabalho, é importante evitar ficar sentado por muitas horas: mesmo se não houver pausas ou distrações, o ideal é acordar A CADA 55 MINUTOS, por alguns minutos. Uma pequena caminhada de 5 minutos a cada 55 minutos fará você caminhar 40 minutos por dia! É importante manter o hábito de exercícios físicos

alongamento no trabalho - veja os exercícios físicos

Veja também uma lista com 19 formas de alongamento enquanto estiver sentado na mesa do trabalho

  • Estique as pernas à frente do seu corpo e alongue-se tentando pegar as pontas dos pés com as mãos.
  • Gire a cintura o máximo que puder para a esquerda, segure por cinco segundos. Em seguida, repita o movimento girando para a direita. Tente repetir o movimento cinco vezes de cada lado.
  • Faça um alongamento com os braços com a parte posterior, entrelaçando as mãos na parte do encostamento da cadeira.
  • Gire os tornozelos em ambas as direções (direita e esquerda) por cerca de cinco segundos. Tente fazer cinco séries de oito repetições em cada direção.
  • Estique seu braço direito em direção ao lado esquerdo o máximo que puder. Apoie a mão esquerda na dobra do seu cotovelo esquerdo, ajudando a alongá-lo. Sinta o alongamento por cerca de cinco segundos e, depois, faça o mesmo movimento com o outro braço. Tente repetir cinco vezes de cada lado.
  • Para movimentar as panturrilhas, tire os calcanhares do chão, ficando na ponta dos pés (sentada na cadeira). Segure nesta posição por dez segundos. Tente repetir o exercício oito vezes. Os músculos da panturrilha devem começar a queimar após alguns segundos.
  • Mantenha a coluna reta, encostada na cadeira, e vire o pescoço de um lado para o outro, lentamente. Na primeira vez que virar, mantenha os olhos paralelos com o chão; na segunda; olhe ligeiramente para cima; e na terceira, olhe ligeiramente para baixo. Repita o movimento cerca de cinco vezes.
  • Mantendo a coluna reta, encostada na cadeira, flexione o pescoço para a lateral direita e, ao mesmo tempo, faça força com o ombro esquerdo para baixo. Mantenha a posição por 20 segundos. Depois, faça o movimento do outro lado.
  • Apoie a mão na mesa (esticando os braços), mantendo o tronco reto. As orelhas devem ficar entre os braços. Mantenha a posição por cerca de 20 segundos.
  • Coloque as mãos atrás da cabeça e leve os cotovelos lentamente para trás. Mantenha a posição por cerca de 20 segundos.
  • Mexa cada um dos seus dedos com cuidado: estenda-os, flexione-os, abra-os e feche-os.
  • Cruze a perna direita sobre a esquerda, puxando a coxa com a mão esquerda, e virando o tronco para o lado esquerdo. Mantenha a posição por 20 segundos e depois repita para o outro lado.
  • Mantenha-se sentada na cadeira, com a coluna reta, e, com os ombros relaxados, olhe de um lado para o outro, lentamente.
  • Mantenha-se sentada na cadeira, com a coluna reta, e, com os ombros relaxados, olhe para baixo e para cima.
  • Com a ajuda da mão, traga o pescoço para o lado e segure por alguns segundos. Depois, repita para o lado contrário.
  • Olhe para o chão e, segurando mais atrás da cabeça, tente encostar o queixo no peito, mais inclinado para o lado direito. Depois, repita para o outro lado.
  • Com o braço direito atrás da cabeça e a mão esquerda apoiada no cotovelo direito, force a mão para descer o braço o máximo que puder. Depois, repita com o outro braço.
  • Tente pegar no pé da própria cadeira, alongando a lombar.
  • Estique os braços acima da cabeça, entrelaçando os dedos e se mantenha nesta posição por alguns segundos.

E aí, gostou das nossas indicações com exercícios físicos para serem feitos antes e após o trabalho em casa? Deixe seu comentário!

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